習慣化することが苦手ではない自分ですが、この本を読んでみて良かったと思いました。
これなら何かを習慣にしたい人、続くが途切れやすい人、モチベーションに左右されずに習慣を続けたい人におすすめの一冊です。
習慣の行動立ち上げのエネルギーを減らせる
もしあなたの目標がジムで運動することなら、それをもっと小さくしてジムまで行くことを目標にしてもいいでしょう。本当に調子が悪いときには、洋服ダンスの引き出しを開けるだけで精いっぱいかもしれません。それができたら、今度はトレーニングウェアを取り出して着ることを目標にします。これがばかげて聞こえるとしたら、小さなステップとして成功です！ばかげて聞こえるのは、あなたの脳がゴーサインを出している証拠なのです。
（P211）
「朝5時に起きてキロ5分半ペースで5km走ろう」なんて目標を立てると布団から出られなくなる。
「5時はまだ日が昇っていなくて暗い」「少し起きる時間が遅れたから5kmも走る時間が無い」、「少し脚に張りがあるから5分半ペースでは走れない」など、いくらでも走らなくていい理由が思い浮かぶ。自分の頭の回転の速さに感心してしまう。
「朝に2km走る」に目標の設定を変えて、まずはランニングウェアに着替えてシューズを履いて玄関を出ることにしたら、自然とランニングが続くようになった。
起きるのが遅かった日も2kmなら走る時間がとれる。時間があるときは5kmまで距離を伸ばしてみたり、体調が良いときは速いペースで走るようにしている。
あくまで目標は朝に2km走ることで、本著で教えてくれているように、5km走れたり5分半ペースで走れたのは「おまけ」だと考えるようにしている。
着るウェア、履くシューズ、ランニングウォッチの場所など一定に決めておくと、さらに習慣行動立ち上げのストレスが減る。
習慣化できて調子が良いと、雨が降っていて走れないと気付くのが準備を終えて玄関を出たときだったりする。
目標達成のためのステップを細かく分けて最小単位から始める
これは仕事にも応用できる。
ホームページの記事を更新するためには、まずは椅子に座ってパソコンを開くところから始めなくてはいけないが、それも億劫なことがけっこう多い。アイデアを思いついたときにパソコンが無い場合もある。
今はスマートフォンの処理速度が速くなったので、スマホでも記事を更新できる。
ソファに横たわってダラダラしながら文章の組み立ては考えずに頭の中身をスマホに書き写す。
その後にパソコンで画像処理したり文章を組み立てて清書していく。
スマホっていじりたくなるものなのだと思う。
べつに目的をもって何をしたいわけではなく、スマホを指でチマチマといじっているのは楽しい。
この記事は背筋を伸ばして椅子に座って机で作業してますので、もう少し読み進めていただけたら嬉しいです。
不調の時にも続けられて習慣が途切れにくくなる
目標設定するときに陥りがちな間違いは、自分のモチベーションやエネルギーレベルがどれほど変わりやすいかを考えに入れないことです。今の気分や活力が行動を起こすときにも変わらず保たれている、あるいは再び取り戻せると思い込んでいるのです。
（P143）
目標を設定するときは、たいてい自分が元気で前向きなときで、高い目標設定をしてしまう。
「1日に2000文字の記事を1つ書き上げる」は、元気なときには達成できるが、そうでないときは難しいようだ。
出張で夜中に帰ってきて疲労困憊。記事を書こうとしても頭が回らないので疲労が回復するまで1日半くらい作業を中断してしまう。
仕事が理由とはいえ毎日続けていたものが途切れると小さな罪悪感が生まれるし、また習慣行動を立ち上げるのにエネルギーが必要になる。
「1日に50文字書くor 書き写す」であれば、疲れているときでも達成できる。
50文字だけ作業を進めるだけでも、記事を書く作業から意識が途切れない。記事の内容から意識が途切れなければ、体力が回復して作業再開するときに立ち上げエネルギーが少なくてすむ。
自分の体調や仕事の予定だけではなく、家族の体調など他の要因によっても記事を書く作業時間が減る。
自分の体調やモチベーションの浮き沈みや、自分以外の要因もふまえたうえで、そんなときも達成できる小さな習慣を設定したい。
モチベーションに頼らず精神的に消耗せず長期的に続けられる
目標以上を達成すると、潜在意識の脳は新たな期待値を設定します。あなたが過去に設定したすべての目標の重みやプレッシャーを放り込んで、そこから割り出した期待値です（これがうまくいなかい理由は、すでに述べたとおりです。）そうならないように、自分の毎日の目標は変わっていないのだとつねに意識しなければなりません。
（P197）
朝走ろう
毎朝走ろう
毎朝3km走ろう
毎朝5km走ろう
毎朝5kmをキロ5分半ペース以上で走ろう
毎朝10km走ろう
小さな目標を達成すると、自然と次はさらに高い目標を設定するようになる。高い目標を達成するには高いモチベーションが必要で、設定が高くなるに連れて精神的に肉体的にもどんどんと磨り減っていった経験がある。
体重が66kgまで落ち込み休んでも食べても体重が増えない時期が一年少し続き、あまり走れなくなった。
体力がついてきて走れる距離やスピードが上がってくると、初めは行動立ち上げのファーストステップが「2km走る」だったのが「5kmを5分半で走る」に変わってしまう。
こうなると行動立ち上げに高いモチベーションが必要になったり、達成できない日が増えて自己嫌悪に陥りやすくなる。
あくまで、行動立ち上げのファーストステップは「2km走る」のままで、「おまけ」がたくさんついてくるのだと意識したい。
さいごに
習慣になる兆しは、抵抗がなくなる、一体感、無意識の行動、不安がなくなる、日常化、退屈に感じる、だそうです。
毎日歯を磨くように、意識しなくても目標のための行動を日々続けたいです。
